¿CÓMO ENTRENAR UNA MARATÓN?

 El maratón es un evento atlético de amplia difusión en todo el mundo, sus alcances generalmente se aprecian en términos de organización, resultados y cobertura. Pocas veces se incluye la perspectiva de los participantes como objeto de estudio e indagación sistemática que haga posible un acercamiento a las formas de sentir, entender y vivir esta experiencia humana.

El primer maratón:  se organizó en la Olimpíada de 1896 con sede en Atenas, en memoria del soldado griego Filípides.  En esta ocasión la carrera se celebraba sobre distancia de 40 kms. y ganó un pastor griego llamado Spiridio Louis.  A partir de este momento, la prueba de maratón suele ser la prueba de clausura de toda competición atlética, incluidos los juegos Olímpicos.  Había nacido el maratón como carrera atlética.


La distancia moderna:  se estableció en 1908 en los Juegos Olímpicos de Londres.  Corresponde a la distancia entre el palacio real de Windsor, y el estado de White City.
La prueba en un primer momento iba a disputarse sobre la distancia de 38 kilómetros, pero el Príncipe de Gales, Jorge V quiso que la salida se tomase desde el Castillo de Windsor.   Según se cuenta, el motivo de esa petición era porque ese día llovía y no querían que la Reina se mojara, con lo que la distancia final quedó en 26 millas y 385 yardas, dando los actuales 42.195 metros, quedando como definitiva y reglamentaria esta distancia en los Juegos Olímpicos de París en 1924.

QUÉ NO DEBES HACER PARA PREPARAR UNA MARATÓN

- Realizar rodajes demasiado largos. Es el error más habitual en el corredor aficionado de maratón. Si sólo se rueda largo y continuo, no se mejora nada más que una cualidad que es la resistencia aeróbica. Y pronto se llega a los límites.

- Realizar demasiadas series. En oposición al anterior algunos corredores se pasaban entrenando demasiadas series. Lo que les suponía una mayor sobrecarga muscular.

- Entrenar a ritmos demasiado fuertes. Por la obsesión de mejorar muchos corredores intentan correr siempre lo más rápido posible. Lo único que consiguen es sobreentrenarse y rendir muy mal en las competiciones. Son los corredores que compiten en los entrenamientos y ruedan en las competiciones.

- No descansar lo suficiente. Ningún corredor aficionado debería entrenar más de cinco días a la semana y nunca más de cuatro si compite en el maratón por encima de 3 horas y 45’. Es necesario intercalar un día de descanso total después de dos o tres de entrenamiento. Para empezar a correr es suficiente con tres días a la semana. Descansar es parte del entrenamiento. En no pocas ocasiones se suman estos cuatro errores. Es una combinación fatal, pues cuando se produce el resultado siempre es el mismo: malos resultados y lesión.

- No bajar el volumen de carrera conforme llega el dia de la competición. Es idóneo para tu estado de forma el ir bajando el volumen en detrimento de la intensidad conforme se acerca la competición. La semana de la prueba habrá que dejar 2-3 últimos dias de minireposo, es decir, se puede salir a correr a una intensidad elevada pero sobre una distancia muy corta (Activación muscular y metabólica).

- Cuidad con los “piques”. En los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite entrenando nos hace rendir menos en la competición. Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo con dorsal.

- Correr con mucha ropa. Si también crees que por correr con mucha ropa sudarás más y perderás más peso vuelves a estar equivocado (mucho cuidado con los cortavientos, si no te hace falta no sería apropiado usar de él). Esto sólo contribuirá a una progresiva deshidratación. Sólo perderás agua y te sentirás muy incómodo. Lo mejor es correr con poca ropa y muy transpirable. El peso se pierde después de varias semanas consecutivas entrenando.

- Estirar poco o nada. Las cadenas posteriores deben ser estiradas y fortalecidas a su vez, puesto que los músculos vencedores debilitan los músculos vencidos, y por ello es primordial fortalecerlos después de una buena serie de estiramientos. Los músculos agonistas (cuádriceps y gemelos) deberán solamente ser estirados. El método PFN, es el más indicado para ganar elasticidad y evitar la aparición de lesiones musculares. Los estiramientos pasivos (por otra persona) también ayudan en gran cuantía a mejorar tu flexibilidad.

- No hacer baños con sales, y contrastes de corrientes de agua con diferentes temperaturas después de una larga jornada.

- No hacer abdominales (sobre todo el transverso). Los abdominales es uno de los puntos débiles del corredor. Es necesario fortalecerlos para equilibrar fuerzas y evitar sobrecargas innecesarias y molestas lesiones. Será primordial realizar un programa básico de diferentes abdominales, tanto hipopresivas como de pilates.

- Entrenar siempre sobre asfalto. Es un error muy común entre los maratonianos. Al ser un terreno tan duro provoca un mayor riesgo de lesión. Lo ideal es entrenar sobre tierra o hierba, y sólo en las últimas semanas previas al maratón, es aconsejable entrenar sobre asfalto en días alternos.

- Estar demasiado tiempo de pie el día antes del maratón. Pegarse una paliza de varias horas seguidas, casi siempre de pie visitando la ciudad a la que se va a correr el maratón. Eso dejarlo para el día siguiente. ¡Sí podéis, claro!

- Tomar ampollas o geles de glucosa. En los dos últimos años he detectado como corredores de la escuela que iban bien preparados no cumplieron sus objetivos `porque tomaron una o varias ampollas de glucosa durante el maratón. Estos complejos, al ser carbohidratos de asimilación rápida van directamente a la sangre y provocan el efecto contrario al deseado, pues el cuerpo los detecta como una anormalidad y segrega insulina para eliminarlos. Al final se consigue el efecto contrario al deseado, “cogiendo temibles pájaras”.

- Competir demasiado o casi nada. Los dos extremos son malos. Si se compite demasiado es imposible seguir una planificación ordenada, pero si no se compite nunca es difícil mantener la concentración en el objetivo final, no se pueden detectar ni corregir errores, no se aprende a emplear la estrategia y la táctica, no se conoce uno mismo en competición y no se pierde el miedo a la misma. Mi consejo es que se realicen de 12 a 16 competiciones al año. Un medio maratón tres o cuatro semanas antes del maratón y varias carreras de 10 km o algún otro medio maratón en los tres o cuatro meses anteriores.

- No hidratarse bien. Aquí también se producen los dos extremos, o el que no bebe o el que se encharca. Lo ideal es competir bien hidratado previamente, en los días anteriores. En carrera hay que beber poco si hace fresco y no hay humedad y beber mucho si hace calor y humedad, pero nunca hay que beber el botellín de agua entero en cada avituallamiento.

- Competir con zapatillas demasiado ligeras Muchos pensaban que compitiendo con zapatillas “voladoras”, como las que usan los corredores de élite, iban a mejorar sus marcas. Lo único que consiguen es sobrecargarse antes y aguar sus músculos mucho antes.

- Hacer los primeros kilómetros a ritmos demasiado fuertes. Este el error más común en la competición de maratón. Todos los corredores nos sobrevaloramos en la salida y nos dejamos llevar por la masa. Esta es la causa principal de muchos “muros” en el maratón. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Un corredor que desee romper la barrera mágica de las tres horas debe realizar una media de 4:14 el km. Una estrategia segura en condiciones óptimas sería salir hasta el km 5 a ritmo de 4:20, del km 6 al 35 correr de 4:13 a 4:15 y en los siete últimos valoras. Si vas justo mantienes el ritmo y si vas bien, puedes incrementar algún segundo por km. Del 40 a meta puedes correr a tope, sí las piernas te lo permiten. El maratón puede ser muy agradecido si no somos demasiado ambiciosos.

BIBLIOGRAFIA

http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/15-errores-al-preparar-un-maraton/3