jueves, 18 de diciembre de 2014

ENTRENA CON TU ENTRENADOR PERSONAL EN MALLORCA

Aprovecha las Navidades para ponerte en contacto con un entrenador. A partir de enero nos ponemos en marcha con tu entrenamiento para que pierdas esos kilos de más, actives tu musculatura y flexibilices tu postura. Comienza a perder peso desde enero de una forma controlada y saludable y márcate tus propios objetivos.



Ponte en forma con nosotros, somos entrenadores expertos y graduados universitarios. Controlamos todas las variables físicas, y trabajamos en coordinación con un equipo saludable de fisioterapeutas, osteópatas, nutricionistas, podólogos, y psicólogos, porque tu salud es lo más importante.


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Garantía de Salud

jueves, 2 de octubre de 2014

¿QUÉ ES LA DIÁSTASIS ABDOMINAL?

Una de las mayores causas de la diástasis es el embarazo, ya que éste provoca una gran distensión en los tejidos para darle espacio al bebé. Pero, ¿qué es la diástasis abdominal? ¿cómo se produce? ¿Qué soluciones hay para corregirlo?

¿Qué es la Diástasis abdominal?

La Diástasis abdominal es la separación de los músculos rectos del abdomen produciendo una apertura en la línea central de éste. Estos músculos discurren por cada lado del abdomen y se unen entre sí mediante tejido conjuntivo fibroso o lo que llamamos Línea Alba.




¿Cómo se origina?


Los aumentos excesivos de presión en la cavidad abdominal junto con aumentos de peso, grandes esfuerzos mantenidos o continuos,  pueden provocar que la línea alba se dañe al no soportar la tensión a la que se ve sometida.

Una de las mayores causas de la diástasis es el embarazo, ya que éste provoca una gran distensión en los tejidos para darle espacio al bebé. Además en el embarazo se produce un gran cambio hormonal, aumentándose la concentración de hormonas como la relaxina, elastina, progesterona y estrógenos. Estas hormonas alteran la composición del colágeno, haciendo que se debilite el tejido conectivo que une los rectos. Se trata de una respuesta fisiológica natural del cuerpo para adaptarse a los cambios que genera el crecimiento del bebé. De hecho, el 66% de las embarazadas tiene diástasis en el último trimestre.





Después del embarazo la musculatura debería volver a su estado natural, pero a veces no sucedes así, el tono de la musculatura no es igual que antes e incluso, esta separación de los rectos puede mantenerse, provocando otras alteraciones.

Un parto complicado con muchas horas de pujo también puede provocar lesión en este tejido. Otros factores predisponentes podrían ser, embarazos múltiples, baja forma de la madre con falta de tono, bebés de mucho peso, cesáreas…

También puede darse por otras causas, como esfuerzos excesivos; estreñimiento, mala práctica deportiva, aumento significativo de peso o cirugias. La diástasis no es un problema exclusivo de mujeres, también los hombres pueden padecerla.

Efectos o alteraciones que provoca:
A nivel estético el vientre presenta un aspecto flácido y descolgado. Los músculos profundos del abdomen no pueden sujetar los órganos y éstos se proyectan hacia delante, aparentando un falso embarazo. Es frecuente que durante los esfuerzos las vísceras, al no ser contenidas por la pared abdominal, protuyan hacia fuera, creando un abultamiento.



Las consecuencias de esta alteración también se hacen notables desde el punto de vista de la salud. Existe una alta relación entre la diástasis y los problemas de suelo pélvico. La falta de tono de la musculatura crea un cambio en la disposición de las vísceras y en la dinámica postural, lo que puede generar  problemas digestivos, inestabilidad en la zona y dolor lumbar.

 Valoración para reconocer una Diástasis:

Aunque existen otros métodos de diagnóstico, como los Ultrasonidos y el Caliper (Instrumento de medición de la separación de los músculos), lo más habitual, es la Palpación. Se realiza el siguiente test de valoración:


La persona se coloca bocarriba con las piernas flexionadas, una mano detrás de la cabeza y la otra con las yemas tocando el ombligo, en el caso de que sea uno mismo quién se realice el test.

Con el abdomen relajado se presiona suavemente con los dedos.

Se levanta la cabeza asegurándose de que las costillas se acercan a la pelvis.

Mover los dedos hacia arriba y hacia abajo para encontrar los rectos y observar la separación por encima y por debajo del ombligo.

El resultado es positivo, si la distancia entre ambos músculos es superior a 2,5 centímetros. 

Además puede sobresalir un bulto a lo largo de la línea central del vientre. Siempre es mejor que esta prueba la realice un profesional para evitar falsos positivos y porque también nos podrá indicar cuánto está dañado el tejido.



Precauciones y ejercicios no recomendados:
Hay que evitar todo lo que cree presión en el abdomen, levantar pesos, estreñimiento, esfuerzos de la vida diaria como por ejemplo levantarse de la cama sin girarse de costado o toser sin sujetar el vientre. Así mismo, están contraindicados algunos ejercicios como lastorsiones de tronco donde se llevan  a la vez los brazos hacia arriba, posturas de yoga que estiran en exceso el abdomen y los abdominales convencionales, ya que estos trabajan los músculos más superficiales y no los profundos que son los que nos interesan. Además crean más presión en la cavidad abdominal y empeoran la separación de los rectos y la recuperación del suelo pélvico.
En este gráfico, vemos lo que sucede en nuestro cuerpo en un abdominal clásico en contraposición con un abdominal Hipopresivo.



Soluciones:

La Gimnasia abdominal Hipopresiva es la técnica más eficaz para trabajar el tono de la musculatura y para ayudar en la aproximación de los rectos. Los expertos afirman que este tipo de ejercicios son los más efectivos para reducir la diástasis. De hecho, la realización de este tipo de gimnasia está recomendada por la Asociación española de Fisioterapeutas en el postaparto inmediato y tardío, por sus beneficios en la recuperación de la faja abdominal y suelo pélvico. Quintana, un entrenador experto en Hipopresivos, comprobó los efectos de la gimnasia abdominal hipopresiva en una muestra de 44 mujeres con diástasis, que realizaron un entrenamiento de una vez a la semana durante 3 meses, con el resultado de una disminución de la distancia de los músculos 1,1 cm.

Además, la gimnasia abdominal hipopresiva se puede combinar con otras técnicas como la Electroestimulación muscular, utilizando programas de reforzamiento.




También es interesante complementar el programa de ejercicios, con ejercicios de fortalecimiento del transverso del abdomen. Una de estas técnicas es la técnica Tupler, desarrollada por la enfermera y entrenadora personal Julie Tupler, que es una alternativa a la gimnasia abdominal tradicional y fue diseñada para corregir la Diástasis. Consiste en unos ejercicios que combinan la respiración profunda, con la contracción y elevación de los músculos. Son ejercicios en los que se trabaja la fuerza, porque contraemos los músculos de forma voluntaria. Os dejo como ejemplo, uno de los ejercicios de esta técnica, extraído de www.formafisicapostparto.com




 Elevadores (ascensores) con el Transverso del abdomen





Imaginamos que la abdominal es un ascensor que funciona de forma horizontal

En la planta 1 la abdominal está relajada. Si pudieses mover la abdominal hacia atrás para que tocase la columna, sería la planta 5. Y la planta 6 es la máxima contracción, provocando una sensación donde el ombligo traspasa la columna. 

Uno de los mejores momentos para hacer esta técnica en un principio es estar sentada cuando estás dando pecho o dando el biberón al bebe. Así cada vez que le das de comer recordarás de realizar dicho ejercicio.


Encuentra una silla firme que te ayude a apoyar la espalda y las piernas, haciendo una forma de L. Si es necesario, pon un taburete bajo los pies.

Si lo haces con el bebe, intenta soportar tus brazos y el bebé encima de cojines (situados en tus piernas)

Coge aire de estómago y relaja/expande la abdominal hasta la planta 1

Cuando exhales, llevar la barriga a la planta 5, imaginando que las costillas se acercan

Aguanta en esta posición durante 30 segundos mientras respiras

Ahora, vas a hacer 5 pequeñas contracciones máximas desde la planta 5 hasta la planta 6 (cada una es solo un momento)

Acaba con una respiración abdominal

Se recomienda hacer 10 repeticiones del este ejercicio completo cada día



Así mismo, existen algunas fajas especiales para la diástasis abdominal. El peligro del uso de fajas podría ser que la musculatura se acostumbrara a la sujeción que ofrece la faja  y se acabara atrofiando por no ejercitarse. Es por eso que los expertos que comercializan estas fajas lo hacen conjuntamente con un programa específico de entrenamiento, en el que se trabajan las técnicas mencionadas anteriormente; gimnasia Abdominal hipopresiva, y entrenamiento del  transverso, junto con una serie de recomendaciones para la vida diaria. Además, estas fajas han sido diseñadas expresamente para problemas de Diástasis, con el fin de ayudar a aproximar los músculos y que el tejido central dañado pueda cicatrizar. No son fajas comunes de sostén.



Por último, se podría recurrir a la cirugía. Antes de considerar la intervención quirúrgica como solución a la diástasis se debería aprovechar al máximo, la fisioterapia. Así lo afirman, los expertos en recuperación postparto de EEUU y Cánada. La abdominoplastia no es una medida sencilla, ni rápida y debería reservarse sólo para casos severos. Además en la mayor parte de los casos se engloba dentro de la cirugia estética, no cubriéndola la seguridad social. Según la fisioterapeuta especializada en la faja pélvica, Diana Lee, las condiciones por las que se debería recurrir a la cirugía son:


Si no se avanza tras el programa de recuperación del especialista.

Si existe dolor al hacer funcionar los músculos del abdomen correctamente.

Si se continua con problemas de incontinencia.

Si se tiene un daño de estiramiento notable en la pared del abdomen asociado a la diástasis.



Aun así, antes y después de la intervención, se debería realizar un programa de entrenamiento con las técnicas que hemos indicado, para asegurar una buena recuperación de la musculatura y del tejido.

Es importante destacar la importancia de la prevención. Es aconsejable para cualquier persona cuidar su abdomen y su suelo pélvico, más aún si se prevee que estos músculos van a a ser sometidos a una situación de tensión y estiramiento, como es el caso del embarazo. Recurrir a un profesional que elabore un plan de ejercicios adecuados en el embarazo y posteriormente, realizar un buen programa de recuperación postparto, en el que esté incluída la gimnasia abdominal hipopresiva, podría ayudar a resolver o evitar la mayoría de este tipo de afecciones.



Fuentes Biliográficas:

http://clasesconbebesygimnasiahipopresiva.blogspot.com.es/2014/06/soluciones-para-la-diastasis-abdominal.html?spref=fb


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martes, 16 de septiembre de 2014

ENTRENAR POR TU CUENTA O CON UN ENTRENADOR PERSONAL


 El entrenamiento personal está en pleno auge. Tanto en Estados Unidos, como en Europa, cada vez hay más personas concienciadas de la importancia de contar con un profesional formado que valore, planifique y supervise el ejercicio físico.

Las Ciencias del Deporte son relativamente jóvenes respecto a otras Ciencias de más peso histórico como puede ser la Medicina. Por ello, pocas son las personas que reconocen el papel del entrenador personal como un profesional imprescindible en el asesoramiento y en la planificación del ejercicio.

Sin embargo las evidencias son claras, el ejercicio es medicina; según argumenta el American College of Sports Medicine (ACSM, 2011), ya que actúa como cualquier fármaco (Vina et al., 2012) en el que hay una relación entre la dosis y la respuesta, con posibles efectos secundarios.
El ejercicio físico se debe prescribir de forma minuciosa. Hay muchas variables a tener en cuenta que van a afectar la respuesta neuromuscular, metabólica, hormonal, etc. Ya que prácticamente todo el organismo va a verse condicionado por la dosis aplicada de ejercicio. No debemos olvidar que el ejercicio presenta una serie de efectos secundarios, como las lesiones musculo-esqueléticas y el infarto del miocardio.

Por tanto, un entrenador personal cualificado es imprescindible para alcanzar mejoras en el organismo de forma segura y eficaz. Un entrenamiento personalizado se adapta a las necesidades y preferencias individuales, generando mayor pérdida de grasa (Byrne et al., 2006), mayor ganancia de masa muscular(Mazetti et al., 2000; Storer et al., 2014), mayor ganancia de fuerza (Coutts et al., 2004; Maloof et al., 2000; Mazetti et al., 2000; Ratamess et al., 2006; Storer et al., 2014), mayor ganancia de potencia (Storer et al., 2014) y mayor ganancia de capacidad cardiorrespiratoria (Storer et al., 2014), en comparación con entrenamientos no supervisados.
Además de todo ello, se ha demostrado en varios estudios que con entrenador personal se aumenta la adherencia al ejercicio (Faulkner et al., 2010, 2014; McClaran, 2002) y que los resultados son mayores(Storer et al., 2014).
La tabla 1 que se presenta a continuación recopila todos los estudios hasta ahora publicados (en revistas científicas de impacto internacional) sobre el efecto de entrenar con entrenamiento personalizado.
Es curioso destacar que en realidad hay muy pocos estudios científicos realizados sobre esta temática. Es probable que la obviedad de los resultados esperados en este tipo de estudios sea un factor clave.

En PTM (Personal Trainer Mallorca) queremos acercar el entrenamiento personal a todos. Nuestro objetivo es que se valore la figura del profesional cualificado que planifica y supervisa el ejercicio físico. Queremos que se sepa que hay mucha Ciencia detrás del deporte y que es muy importante estar al día de los últimos avances científicos.
Aún queda un largo camino por recorrer ya que la profesión del entrenamiento personal está totalmente desregularizada. Cualquier persona puede autoproclamarse entrenador personal de la noche a la mañana, sin ninguna formación que acredite que posee unos conocimientos y competencias suficientes. Nosotros partimos de la base, de que para ser un buen profesional de esta especialidad, debes poseer unos conocimientos y unas competencias básicas imprescindibles, que solamente vas a poder adquirir durante el transcurso de una carrera universitaria (INEF o CCAFyD). 

Intentamos también concienciar que lo más importante del entrenamiento personal es el valor del conocimiento del entrenador, y por ello, su apariencia física no debe ser lo más relevante. En Estados Unidos, y probablemente en España también, el motivo principal a la hora de escoger entrenador personal es la apariencia física (Melton et al., 2008).
Un entrenador personal no tiene por qué estar “cachas” para saber prescribir entrenamiento de hipertrofia. Aunque siempre sea preferible predicar con el ejemplo, esta apariencia física no debe prevalecer sobre el conocimiento y las competencias técnicas y sociales.
Tabla 1. Estudios científicos publicados en revistas de impacto internacional sobre el efecto del entrenamiento personal
Estudio
Muestra
Programa de intervención
Resultados
Conclusiones
Byrne et al. (2006)
74 hombres y mujeres con sobrepeso u obesos.38 ± 5 años.
32 semanas de entrenamientoG1: entrenamiento con programa personalizado mediante pulsómetro (control y seguimiento del gasto energético diario) + consejos generalesG2: consejos generales estándar
G1 pierde más peso, más grasa y más perímetro de cintura que G2.Medido con DEXA. 
Con entrenador personal se adelgaza más.
Coutts et al. (2004)
42 jugadores jóvenes de rugby.17 ± 1 año.
12 semanas de entrenamiento de fuerza.G1: entrenamiento personalizadoG2: entrenamiento no supervisado
El G1 mejoró en mayor medida la fuerza en las pruebas de 3RM en miembros inferiores y superiores. Ambos grupos mejoraron la potencia y velocidad por igual.
Con entrenador personal se gana más fuerza.
Faulkner et al. (2010)
Adolescentes sedentarios.
16 semanas de entrenamiento personalizado  ajustado a las preferencias personales
La cantidad de actividad física moderada-vigorosa aumentó. Cuanto más tiempo de actividad diaria mayores mejoras de la capacidad cardiorrespiratoria.
Un entrenamiento personalizado, ajustado a las preferencias personales y actuando sobre el entorno familiar, aumenta la adherencia al ejercicio.
Faulkner et al. (2014)
39 adolescentes con diabetes tipo I, tipo II y obesos14 ± 2 años.
16 semanas de entrenamiento personalizado ajustado a las preferencias personales
La cantidad de actividad física moderada a vigoroso aumentó aunque no llegó a los 60 minutos diarios recomendados
Un entrenamiento personalizado, ajustado a las preferencias personales y actuando sobre el entorno familiar, aumenta la adherencia al ejercicio.
Maloof et al. (2000)
17 sujetos.18-65 años.
6 semanas de entrenamientoG1: entrenamiento personalG2: entrenamiento en grupo con poca supervisión
El G1 mejoró la fuerza en mayor medida que G2.
Con entrenador personal se gana más fuerza.
Mazetti et al. (2000)
20 hombres.25 ± 1 año.
12 semanas de entrenamiento de fuerza.G1: entrenamiento personalG2: entrenamiento no supervisado
El G1 aumentó más la carga utilizada para entrenar, mejoró en mayor medida la fuerza y aumentó más la masa muscular que G2.
Con entrenador personal se gana más fuerza y masa muscular.
McClaran (2002)
129 sujetos.20-65 años.
10 semanas de entrenamiento personal
Se evaluó la etapa en la que se encontraban los sujetos en los 5 diferentes estadíos del modelo transteórico de las etapas de cambio.  74 sujetos subieron 1 o 2 estadíos, 27 sujetos se mantuvieron (ya que no tenían más estadíos arriba) y solamente 1 sujeto bajó de puesto.
Un entrenador personal aumenta la adherencia al ejercicio.
Ratamess et al. (2006)
46 mujeres entrenadas.27 ± 7 años.
3 meses de entrenamiento de fuerzaG1: entrenamiento personalizadoG2: entrenamiento no supervisado
Las mujeres del G1 auto-seleccionaron un peso absoluto y relativo (a 1RM) mayor para poder completar 10 repeticiones que G2. Las mujeres del G1 tenían más fuerza y eran menos propensas a creer en el falso mito de que el entrenamiento de fuerza podría generarles “cuerpos de hombres”.
Con entrenador personal se gana más fuerza y se ajusta mejor la carga de entrenamiento en los entrenamientos sin entrenador, con carga auto-seleccionada.
Storer et al. (2014)
34 hombres.30-44 años.
12 semanas de entrenamiento 3 veces/semanaG1: entrenamiento personalizadoG2: entrenamiento no supervisado
El G1 mejoró la fuerza, la y aumentó masa muscular en mayor medida que G2. Además, G1 mejoró la potencia y el VO2max mientras que G2 no cambió.Antropometría medida con DEXA.
Con entrenador personal se gana más fuerza, masa muscular, potencia y capacidad cardiorrespiratoria.
Wing et al. (1996)
35 sujetos.40 ± 8 años.
24 semanas de entrenamiento (andar 3v/s) + dieta (1000-1200kcal/dia)G1: con entrenador personalG2: por libre
La adherencia al programa fue la misma en ambos grupos y ambos perdieron grasa por igual. Es posible que al hacerse una dieta muy estricta, el efecto del ejercicio se vea diluido.
Un entrenador personal no genera mayor adherencia al ejercicio.

Biliografía:
Artículo escrito por Dr. Sebastien Borreani:

American College of Sports Medicine (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43, 1334-1359.
Byrne NM, Meerkin JD, Laukkanen R, Ross R, Fogelholm M, Hills AP. (2006). Weight loss strategies for obese adults: personalized weight management program vs. standard care. Obesity, 14:1777-1788.
Coutts AJ, Murphy AJ, Dascombe BJ. (2004). Effect of direct supervision of a strength coach on measures of muscular strength and power in young rugby league players. J Strength Cond Res, 18:316-23.
Faulkner MS, Michaliszyn SF, Hepworth JT. (2010). A personalized approach to exercise promotion in adolescents with type 1 diabetes. Pediatric Diabetes, 11:166–174.
Faulkner MS, Michaliszyn SF, Hepworth JT, Wheeler MD. (2014). Personalized Exercise for Adolescents With Diabetes or Obesity. Biological Research for Nursing, 16:46-54.
Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS, Duncan ND, Ratamess NA, Gómez AL, Newton RU, Häkkinen K, Fleck SJ. (2000). The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med Sci Sports Exerc, 32:1175-84.
Maloof RM, Zabik RM, Dawson ML. (2001). The effect of use of a personal trainer on improvement of health related fitness for adults. Med Sci Sports Exerc, 33:s74.
McClaran. (2002). The effectiveness of personal training on changing attitudes towards physical activity.Journal of Sports Science and Medicine, 2:10-14.
Melton D, Katula JA, Mustian KM. (2008). The Current State of Personal Training: an Industry Perspective of Personal Trainers in a Small Southeast Community. J Strength Cond Res, 22:883–889.
Ratamess NA, Faigenbaum AD, Hoffman JR, Kang J. (2008). Self-selected resistance training intensity in healthy women: the influence of a personal trainer. J Strength Cond Res, 22:103-111.
Storer TW, Dolezal BA, Berenc MN, Timmins JE, Cooper CB. (2014). Effect of supervised, periodized exercise training vs. self-directed training on lean body mass and other fitness variables in health club members. J Strength Cond Res, 28:1995-2006
Vina J, Sanchis-Gomar F, Martinez-Bello V, Gomez-Cabrera MC. (2012). Exercise acts as a drug; the pharmacological benefits of exercise. British Journal of Pharmacology, 167:1-12.
Wing RR, Jeffery RW, Pronk N, Hellerstedt WL. (1996). Effects of a Personal Trainer and Financial Incentives on Exercise Adherence in Overweight Women in a Behavioral Weight Loss Program. Obes Res, 4:457-462

martes, 2 de septiembre de 2014

¿CÓMO ENTRENAR UNA MARATÓN?

 El maratón es un evento atlético de amplia difusión en todo el mundo, sus alcances generalmente se aprecian en términos de organización, resultados y cobertura. Pocas veces se incluye la perspectiva de los participantes como objeto de estudio e indagación sistemática que haga posible un acercamiento a las formas de sentir, entender y vivir esta experiencia humana.

El primer maratón:  se organizó en la Olimpíada de 1896 con sede en Atenas, en memoria del soldado griego Filípides.  En esta ocasión la carrera se celebraba sobre distancia de 40 kms. y ganó un pastor griego llamado Spiridio Louis.  A partir de este momento, la prueba de maratón suele ser la prueba de clausura de toda competición atlética, incluidos los juegos Olímpicos.  Había nacido el maratón como carrera atlética.


La distancia moderna:  se estableció en 1908 en los Juegos Olímpicos de Londres.  Corresponde a la distancia entre el palacio real de Windsor, y el estado de White City.
La prueba en un primer momento iba a disputarse sobre la distancia de 38 kilómetros, pero el Príncipe de Gales, Jorge V quiso que la salida se tomase desde el Castillo de Windsor.   Según se cuenta, el motivo de esa petición era porque ese día llovía y no querían que la Reina se mojara, con lo que la distancia final quedó en 26 millas y 385 yardas, dando los actuales 42.195 metros, quedando como definitiva y reglamentaria esta distancia en los Juegos Olímpicos de París en 1924.



QUÉ NO DEBES HACER PARA PREPARAR UNA MARATÓN
- Realizar rodajes demasiado largos. Es el error más habitual en el corredor aficionado de maratón. Si sólo se rueda largo y continuo, no se mejora nada más que una cualidad que es la resistencia aeróbica. Y pronto se llega a los límites.
- Realizar demasiadas series. En oposición al anterior algunos corredores se pasaban entrenando demasiadas series. Lo que les suponía una mayor sobrecarga muscular.
- Entrenar a ritmos demasiado fuertes. Por la obsesión de mejorar muchos corredores intentan correr siempre lo más rápido posible. Lo único que consiguen es sobreentrenarse y rendir muy mal en las competiciones. Son los corredores que compiten en los entrenamientos y ruedan en las competiciones.
- No descansar lo suficiente. Ningún corredor aficionado debería entrenar más de cinco días a la semana y nunca más de cuatro si compite en el maratón por encima de 3 horas y 45’. Es necesario intercalar un día de descanso total después de dos o tres de entrenamiento. Para empezar a correr es suficiente con tres días a la semana. Descansar es parte del entrenamiento. En no pocas ocasiones se suman estos cuatro errores. Es una combinación fatal, pues cuando se produce el resultado siempre es el mismo: malos resultados y lesión.

- No bajar el volumen de carrera conforme llega el dia de la competición. Es idóneo para tu estado de forma el ir bajando el volumen en detrimento de la intensidad conforme se acerca la competición. La semana de la prueba habrá que dejar 2-3 últimos dias de minireposo, es decir, se puede salir a correr a una intensidad elevada pero sobre una distancia muy corta (Activación muscular y metabólica).
- Cuidad con los “piques”. En los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite entrenando nos hace rendir menos en la competición. Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo con dorsal.
- Correr con mucha ropa. Si también crees que por correr con mucha ropa sudarás más y perderás más peso vuelves a estar equivocado (mucho cuidado con los cortavientos, si no te hace falta no sería apropiado usar de él). Esto sólo contribuirá a una progresiva deshidratación. Sólo perderás agua y te sentirás muy incómodo. Lo mejor es correr con poca ropa y muy transpirable. El peso se pierde después de varias semanas consecutivas entrenando.
- Estirar poco o nada. Las cadenas posteriores deben ser estiradas y fortalecidas a su vez, puesto que los músculos vencedores debilitan los músculos vencidos, y por ello es primordial fortalecerlos después de una buena serie de estiramientos. Los músculos agonistas (cuádriceps y gemelos) deberán solamente ser estirados. El método PFN, es el más indicado para ganar elasticidad y evitar la aparición de lesiones musculares. Los estiramientos pasivos (por otra persona) también ayudan en gran cuantía a mejorar tu flexibilidad.

- No hacer baños con sales, y contrastes de corrientes de agua con diferentes temperaturas después de una larga jornada.
- No hacer abdominales (sobre todo el transverso). Los abdominales es uno de los puntos débiles del corredor. Es necesario fortalecerlos para equilibrar fuerzas y evitar sobrecargas innecesarias y molestas lesiones. Será primordial realizar un programa básico de diferentes abdominales, tanto hipopresivas como de pilates.
- Entrenar siempre sobre asfalto. Es un error muy común entre los maratonianos. Al ser un terreno tan duro provoca un mayor riesgo de lesión. Lo ideal es entrenar sobre tierra o hierba, y sólo en las últimas semanas previas al maratón, es aconsejable entrenar sobre asfalto en días alternos.
- Estar demasiado tiempo de pie el día antes del maratón. Pegarse una paliza de varias horas seguidas, casi siempre de pie visitando la ciudad a la que se va a correr el maratón. Eso dejarlo para el día siguiente. ¡Sí podéis, claro!
- Tomar ampollas o geles de glucosa. En los dos últimos años he detectado como corredores de la escuela que iban bien preparados no cumplieron sus objetivos `porque tomaron una o varias ampollas de glucosa durante el maratón. Estos complejos, al ser carbohidratos de asimilación rápida van directamente a la sangre y provocan el efecto contrario al deseado, pues el cuerpo los detecta como una anormalidad y segrega insulina para eliminarlos. Al final se consigue el efecto contrario al deseado, “cogiendo temibles pájaras”.
- Competir demasiado o casi nada. Los dos extremos son malos. Si se compite demasiado es imposible seguir una planificación ordenada, pero si no se compite nunca es difícil mantener la concentración en el objetivo final, no se pueden detectar ni corregir errores, no se aprende a emplear la estrategia y la táctica, no se conoce uno mismo en competición y no se pierde el miedo a la misma. Mi consejo es que se realicen de 12 a 16 competiciones al año. Un medio maratón tres o cuatro semanas antes del maratón y varias carreras de 10 km o algún otro medio maratón en los tres o cuatro meses anteriores.
- No hidratarse bien. Aquí también se producen los dos extremos, o el que no bebe o el que se encharca. Lo ideal es competir bien hidratado previamente, en los días anteriores. En carrera hay que beber poco si hace fresco y no hay humedad y beber mucho si hace calor y humedad, pero nunca hay que beber el botellín de agua entero en cada avituallamiento.
- Competir con zapatillas demasiado ligeras Muchos pensaban que compitiendo con zapatillas “voladoras”, como las que usan los corredores de élite, iban a mejorar sus marcas. Lo único que consiguen es sobrecargarse antes y aguar sus músculos mucho antes.
- Hacer los primeros kilómetros a ritmos demasiado fuertes. Este el error más común en la competición de maratón. Todos los corredores nos sobrevaloramos en la salida y nos dejamos llevar por la masa. Esta es la causa principal de muchos “muros” en el maratón. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Un corredor que desee romper la barrera mágica de las tres horas debe realizar una media de 4:14 el km. Una estrategia segura en condiciones óptimas sería salir hasta el km 5 a ritmo de 4:20, del km 6 al 35 correr de 4:13 a 4:15 y en los siete últimos valoras. Si vas justo mantienes el ritmo y si vas bien, puedes incrementar algún segundo por km. Del 40 a meta puedes correr a tope, sí las piernas te lo permiten. El maratón puede ser muy agradecido si no somos demasiado ambiciosos.

BIBLIOGRAFIA