ANÁLISIS BIOMECÁNICO CARRERA

Podemos ver claramente las diferencias entre “talonear”, es decir, aterrizar con la parte posterior del pie y la técnica correcta de pisada.

-En la técnica defectuosa (talonear), hay una predisposición natural al “choque”. (ver 0min13seg) . El avance del pie respecto al centro de gravedad del corredor es de 0,21m. Al chocar el talón con el suelo, según la tercer ley de newton “Principio de acción y reacción”, el corredor recibe una fuerza de igual magnitud y sentido opuesto actuando en sentido contrario al de su avance.

El ángulo que forma el eje del corredor con la horizontal en este caso es de 79º.

Todo esto se traduce en mayor impacto sobre la estructura del corredor (rodilla, tobillo, etc) y un mayor desgaste muscular y energético ya que hay más resistencia al avance.

(dentro de las lesiones producidas por este apoyo tenemos la “talalgia”, ver nota)

-Técnica correcta (sin apoyar el talón)

En esta técnica vean que el cuerpo está levemente inclinado hacia delante, pero no doblado en la cintura solamente, sino que se inclina como un todo (vean que la pierna en extensión sigue la misma línea).

El ángulo que forma el eje del corredor (amarillo) con la vertical (blanco) es de 23º superando al ángulo anterior en 5º. Esto hace que la fuerza de gravedad colabore con el avance reduciendo el esfuerzo muscular y por supuesto el gasto energético.

A su vez el ángulo que forma el eje del corredor con la horizontal es de 67º, es decir, 12º menor al de la técnica anterior.

En esta técnica hay una predisposición a un apoyo plantar principalmente ejercido con el antepié (no la punta) y no con el talón.

El apoyo del pie en el piso se da así casi alineado con la vertical que pasa por el centro de gravedad del corredor reduciendo los impactos (fundamentalmente en la rodilla) que sufría el corredor con la técnica anterior.

Ver estos videos o leer estos artículos no va a lograr por si solo que uno mejore su técnica, es solo una guía visual-mental. La única manera delograr mejorar nuestra técnica es haciendo ejercicios de técnica de carrera (talones a la cola, zancadads, skipping, etc) y prestando atención a nuestro cuerpo.

Pero la buena noticia es que, para lograr una correcta técnica de carrera, algunos pueden corregirse poniendo atención a las siguientes recomendaciones:

- Es importante mantener los brazos paralelos al cuerpo, lo más pegados posibles. Los movimientos bruscos pueden tener repercusiones en el tronco, y éste a su vez en las piernas, provocando posibles lesiones.

- Cuidar que los hombros se mantengan bajos y relajados. De lo contrario, se genera un gasto de energía adicional.

- Permanecer con el cuerpo lo más derecho posible. El exceso de inclinación hacia delante podría degenerar la rótula. Si es imposible evitarlo, hay que asegurarse de que empiece en el tobillo, no en la cintura.

- Pisar suavemente y no dar grandes zancadas es muy importante, ya que si se aterriza con gran fuerza, el cuerpo es el que la reabsorbe, incrementando así el riesgo de sufrir alguna lesión.

 Si pones en práctica estos consejos, tus carreras serán mucho más entretenidas y beneficiosas para tu salud.

                     

Aquí os describo una batería de ejercicios de técnica de carrera sencillos y muy prácticos. Es preferible ejecutarlos sobre terreno llano y blando, como la hierba o la arena de la playa. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 y 50 metros, y las series de 1 hasta 10 dependiendo del tiempo y el nivel a que se entrena.

1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.

4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.

5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla.Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.

6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada.Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.

7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.

8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.

9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.

10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.

11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.

La técnica de carrera está relacionada con las tres capacidades básicas del entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la flexibilidad. Hay 3 tipos:

• TÉCNICA BÁSICA. Es la que se puede trabajar durante toda la planificación, por lo menos un día a la semana y como parte de un calentamiento. Son ejercicios de adquisición y refuerzo de técnica. Su objetivo es el aprendizaje, la consolidación de puntos fuertes y la corrección de puntos débiles. Se realizan en una recta de 30 m de larga. Finalmente se hacen dos rectas de unos 50 m, corriendo en progresión.

• TÉCNICA ESPECÍFICA. Se realiza en un momento determinado de la planificación, durante un día a la semana. Son ejercicios repetitivos e intensos que producen fatiga y que requieren atención para ser realizados correctamente. Sus objetivos son la mejora, la asimilación y el dominio de la técnica en estado de fatiga. Se realizan en una recta de 50 m, se recupera la vuelta al trote muy suave y se hacen un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 5 rectas fuertes, de unos 80 m.

• TÉCNICA COMPETITIVA. Se trabaja en periodos competitivos y precompetitivos. Los ejercicios son como en la anterior, pero se realizan con diferentes intensidades y siempre después de un entrenamiento. Su objetivo es la adaptación de la técnica de carrera a las necesidades de la competición. Se realizan en una recta de 60 m, recuperando la vuelta al trote muy suave y haciendo un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 10 rectas fuertes de unos 100 m.