PAUTAS DE ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN, PREVIAS A UNA TRAIL

 SEMANAS ANTES DE COMPETICIÓN

  Hay que realizar una reducción del ritmo de entrenamientos. La regla general es reducir el volumen y la intensidad al correr, al tiempo que se mantiene la velocidad. En otras palabras, lo que se busca es proteger el cuerpo y guardar toda la energía para la carrera, pero al mismo tiempo se desea mantener la velocidad.

Recupérate del esfuerzo: Por mínimo que haya sido el esfuerzo, deberás realizar una buena tanda de ejercicios de estiramiento, sobre todo de las cadenas musculares. Todos los estiramientos serán estáticos y algunos de forma pasiva, para mejorar la recuperación muscular. Además, si combinas la recuperación con un buen baño, con corrientes de diferentes temperaturas y presiones, mejoraras el retorno venoso, y la eliminación de productos de desecho. 

Recomiendo una tanda de estiramientos globales de unos 25 minutos diarios. Esto va a permitir que tus músculos adopten una estructura más elástica y menos congestionada, retrasando el cúmulo de fatiga en las fibras.

Descansa bien: Presta particular atención al descanso en esa etapa. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y acentuar el efecto de las sesiones de entrenamiento. También asegúrate de dormir una buena cantidad de horas.

Haz lo que puedas: Es posible que el entrenamiento a ritmo intenso sea difícil en esta etapa, pero no te desanimes: el cuerpo está cansado debido a todo el entrenamiento. Así que solamente haz lo que puedas y después descansa.

Trabaja en la concentración: Durante las últimas sesiones, entrénate para mantener la concentración incluso cuando estés cansado. Esa aptitud también te servirá durante la carrera.

Dos días antes de la carrera se recomienda correr una distancia corta (de 1-2 km) a velocidad a fin de estimular las piernas. Sin embargo,  cuidado de no sufrir una lesión muscular.

DIAS PREVIOS A LA CARRERA

Los 4-5 dias antes de la prueba comer en cada comida una buena porción de pasta, arroz, cereales, patatas, pan, fruta, frutos secos, y mucha agua.

Evitar hidratos de carbono simples y muy refinados (porque elevan el pico de glucosa en sangre y por ello reaparece la insulina para contrarrestar y crear el efecto rebote (bajar de golpe la glucosa en sangre necesaria para la transformación de ATP inmmediata).

DIA DE LA CARRERA

Desayuno: 3-4 horas antes.

harina de avena y fruta u otros cereales

tostada con mermelada, miel o plátano

zumo de fruta o agua

Consume tu última comida al menos 3 o 4 horas antes del inicio del evento”, sugiere Ruth. “Como norma general, esta comida no debería ser copiosa; come hasta estar satisfecho, no hasta estar lleno. Puedes tomar un ligero tentempié 2 horas antes de la carrera, por ejemplo, un plátano maduro o una rebanada de pan con mermelada”.

Otra opción sería comer 3 horas antes del inicio de la carrera, de forma que tu cuerpo no necesite más alimentos antes del evento.

Un atleta de unos 70 kilos debería consumir entre 550 y 700 gramos de hidratos de carbono antes de una media maratón o maratón. 

Hidratación y alimentación durante la carrera:

Durante las semanas previas, beber abundante agua, sobre todo durante los entrenos. Durante la prueba, comienza a beber antes de tener sed, ya que cuando esto ocurra es probable que estés algo deshidratado. Además, como es difícil beber durante la carrera, comenzar a beber temprano es una buena estrategia. 

En carrera, a partir de los 30-45 min ya puedes comenzar a ingerir agua. Al menos 150-200 cc cada 20-30 min. Una vez superada la franja de 1h-1:30 min, se podría empezar a ingerir isotónicos (200 cc) + agua (100 cc) cada 20-30 min. 

En cuanto a la alimentación, una vez pasados 90-120 min pueden agotarse los depósitos de glucógeno, por lo que habrá que prevenir su agotamiento antes de comiences a perder energía de otros depósitos. A partir de los 60 min, ingerir isotónicos con cierto contenido en glucosa... y algo de sólido con el índice glucémico bajo (bien masticado y con algo de diluyente). 

La velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino (vaciamiento gástrico) es muy variable entre una persona y otra. En consecuencia, correr con líquidos en el estómago puede afectarnos de forma diferente. Paradójicamente, uno de los factores que acelera la velocidad de vaciamiento gástrico es el volumen de líquido consumido. Es decir, que a mayor volumen más rápido se vaciará el estómago.

Por lo tanto, una de las mejores cosas que puede hacer, así como entrena a sus músculos para correr, es “entrenar a su intestino” a recibir líquidos. Debe beber en los entrenamientos a volúmenes progresivamente mayores para tolerar la hidratación en las carreras o eventos importantes. La ingesta de una bebida deportiva con una adecuada proporción de carbohidratos (~6%) garantizará que sus componentes no afecten la velocidad de vaciamiento del estómago.