Una herramienta útil para la consecución de una dieta ajustada en energía y equilibrada es la denominada: “dieta de los tres colores.” La dieta de los 3 colores es un método de adelgazamiento, práctico y sencillo, basado fundamentalmente en la distribución equilibrada de los nutrientes. En ella, los alimentos se distribuyen en tres grupos (amarillo, verde y rojo) en función de su macronutriente principal:
| Hidratos de carbono | Proteínas |
Vegetales
|
Pasta (2 tazas de café – una vez cocido)
Legumbre (2 tazas de café – una vez cocido) Patata (2 patatas pequeñas tamaño de 1 huevo) Pan (4 rebanadas de pan o 2 biscotes al Salvado) Arroz (2 tazas de café – una vez cocido) |
1 filete/pieza (bistec, hamburguesa…)
1 filete (pollo, pavo) ¼ conejo 1 rodaja/filete de Pescado 1 Huevo 2 lonchas de queso 2 lonchas de Jamón dulce 2 lonchas de Jamón salado |
Judías
Calabacín Espinacas Tomate Judías verdes Berenjena Pimiento |
Según este método, cada comida y cada cena deberá contener: 1 alimento proteico, 1 alimento con hidratos de carbono y 1 o más vegetales, sin restringir ningún grupo de alimentos de forma específica. De esta forma, se asegura una dieta equilibrada. Un ejemplo de menú según la dieta de los 3 colores es el siguiente:
| COMIDA (debe contener 1+1+2) |
CENA (debe contener 1+1+2)
| |
| LUNES |
Garbanzos con espinacas*
3 salmonetes a la plancha con lechuga y tomate | Ensalada de tomate rallado y rúcula Tortilla de queso light (con 1 quesito light y 1 huevo) y orégano Pan |
| MARTES | Pasta integral con verduras* Pollo a la plancha con pimiento asado | Judías verdes con patata Merluza con dados de tomate* |
| MIÉRCOLES |
Crema de calabacín
Lenguado a la plancha con salsa balnca (1) Pan | Sopa de verduras con arroz Pavo salteado con salsa de soja y puerro |
| JUEVES | Sopa de lentejas con verdura* Perca a la plancha con pimientos del piquillo | Parrillada de verduras (berenjena, pimiento, cebolla, calabacín...) Tortilla de patatas (1 huevo) (5) |
| VIERNES | Arroz con verduritas (2) Tortilla de champiñones (1 huevo) | Caldo de verduras con pasta Pollo salteado con espárragos verdes |
| SÁBADO | Espaguetti con verduras* Bistec a la plancha con pimiento asado y ensalada | Gazpacho con 1 biscote al salvado a modo de picatostes Atún a la plancha con cebolla |
| DOMINGO | Pollo al horno con tomate, cebolla, patata ymanzana (3) Ensalda variada con vinagreta de cebolla (4) | Ensalada verde con campiñones salteados Pescadilla a la plancha con zanahoria rallada Pan |
(1) Salsa blanca: Añadir 2 cucharadas soperas por persona. Para hacer la salsa mezclar: 2 yogures desnatados + 50 g de queso fresco de cabra + 2 hojas de albahaca + 1 pizca de Sal marina Dietisa y pimienta.
(2) Arroz con verduritas: hervir el arroz durante el tiempo que indique en el envase. Aparte saltear o cocinar al microondas cebolla, calabacín, pimiento y zanahoria cortado todo a dados muy pequeños con un poco de pimienta. Una vez cocinadas las verduritas añadir al arroz.
(3) Es muy importante cocinar el pollo con muy poco aceite. Añadir un poco de vino para aromatizar el plato y ramilletes de tomillo. Tomar el pollo sin la piel.
(4) Vinagreta de cebolla: Añadir 1 cucharada sopera por persona. Para hacer la salsa: 3 cucharadas soperas de Aceite de pepita de uva Dietisa + 2 cucharadas soperas de Vinagre de manzana Salvidiet + zumo de limón + 1 pizca de Sal Marina + pimienta + cebolla cortada a dados pequeños. Mezclar bien todos los ingredientes.
5) Hacer la tortilla con patata hervida en lugar de frita.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como la pasta, el arroz o las legumbres, facilitan una buena regulación del peso corporal y por ello en el método de la dieta de los 3 colores se incluye una ración de los mismos en cada comida. Este tipo de alimentos se caracterizan por poseer un bajo índice glucémico, y por ello no deben ser temidos en las dietas de adelgazamiento ya que ayudan a controlar la sensación de hambre durante más tiempo. La pasta tiene un menor índice glucémico que el arroz blanco o la patata al horno, lo que la convierte en un alimento ideal a incluir en toda dieta.
REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA:
GAN (Grupo de Apoyo Nutricional) creado en 1999 en Barcelona, respondiendo a la necesidad de interrelacionar y comunicar tres campos: Medicina, Nutrición y Gastronomía.
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