DIETA COMBINANDO ALIMENTOS ADECUADAMENTE

Una herramienta útil para la consecución de una dieta ajustada en energía y equilibrada es la denominada: “dieta de los tres colores.” La dieta de los 3 colores es un método de adelgazamiento, práctico y sencillo, basado fundamentalmente en la distribución equilibrada de los nutrientes. En ella, los alimentos se distribuyen en tres grupos (amarillo, verde y  rojo) en función de su macronutriente principal:

Hidratos de carbono	Proteínas	Vegetales
Pasta (2 tazas de café – una vez cocido) Legumbre (2 tazas de café – una vez cocido) Patata (2 patatas pequeñas tamaño de 1 huevo) Pan  (4 rebanadas de pan o 2 biscotes al Salvado) Arroz (2 tazas de café – una vez cocido)	1 filete/pieza (bistec, hamburguesa…) 1 filete (pollo, pavo) ¼ conejo 1 rodaja/filete de Pescado 1 Huevo 2 lonchas de queso 2 lonchas de Jamón dulce 2 lonchas de Jamón salado	Judías Calabacín Espinacas Tomate Judías verdes Berenjena Pimiento

Según este método, cada comida y cada cena deberá contener: 1 alimento proteico, 1 alimento con hidratos de carbono y 1 o más vegetales, sin restringir ningún grupo de alimentos de forma específica. De esta forma, se asegura una dieta equilibrada. Un ejemplo de menú según la dieta de los 3 colores es el siguiente:

	COMIDA (debe contener 1+1+2)	CENA (debe contener 1+1+2)
LUNES	Garbanzos con espinacas* 3 salmonetes a la plancha con lechuga y tomate	Ensalada de tomate rallado y rúcula Tortilla de queso light (con 1 quesito light y 1 huevo) y orégano Pan
MARTES	Pasta integral con verduras* Pollo a la plancha con pimiento asado	Judías verdes con patata Merluza con dados de tomate*
MIÉRCOLES	Crema de calabacín Lenguado a la plancha con salsa balnca (1) Pan	Sopa de verduras con arroz Pavo salteado con salsa de soja y puerro
JUEVES	Sopa de lentejas con verdura* Perca a la plancha con pimientos del piquillo	Parrillada de verduras (berenjena, pimiento, cebolla, calabacín...) Tortilla de patatas (1 huevo) (5)
VIERNES	Arroz con verduritas (2) Tortilla de champiñones (1 huevo)	Caldo de verduras con pasta Pollo salteado con espárragos verdes
SÁBADO	Espaguetti con verduras* Bistec a la plancha con pimiento asado y ensalada	Gazpacho con 1 biscote al salvado a modo de picatostes Atún a la plancha con cebolla
DOMINGO	Pollo al horno con tomate, cebolla, patata ymanzana (3) Ensalda variada con vinagreta de cebolla (4)	Ensalada verde con campiñones salteados Pescadilla a la plancha con zanahoria rallada Pan

(1) Salsa blanca: Añadir 2 cucharadas soperas por persona. Para hacer la salsa mezclar: 2 yogures desnatados + 50 g de queso fresco de cabra + 2 hojas de albahaca + 1 pizca de Sal marina Dietisa y pimienta.

(2) Arroz con verduritas: hervir el arroz durante el tiempo que indique en el envase. Aparte saltear o cocinar al microondas cebolla, calabacín, pimiento y zanahoria cortado todo a dados muy pequeños con un poco de pimienta. Una vez cocinadas las verduritas añadir al arroz.

(3) Es muy importante cocinar el pollo con muy poco aceite. Añadir un poco de vino para aromatizar el plato y ramilletes de tomillo. Tomar el pollo sin la piel.

(4) Vinagreta de cebolla: Añadir 1 cucharada sopera por persona. Para hacer la salsa: 3 cucharadas soperas de Aceite de pepita de uva Dietisa + 2 cucharadas soperas de Vinagre de manzana Salvidiet + zumo de limón + 1 pizca de Sal Marina + pimienta + cebolla cortada a dados pequeños. Mezclar bien todos los ingredientes.

5) Hacer la tortilla con patata hervida en lugar de frita.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como la pasta, el arroz o las legumbres, facilitan una buena regulación del peso corporal y por ello en el método de la dieta de los 3 colores se incluye una ración de los mismos en cada comida. Este tipo de alimentos se caracterizan por poseer un bajo índice glucémico, y por ello no deben ser temidos en las dietas de adelgazamiento ya que ayudan a controlar la sensación de hambre durante más tiempo. La pasta tiene un menor índice glucémico que el arroz blanco o la patata al horno, lo que la convierte en un alimento ideal a incluir en toda dieta.

REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA:

GAN (Grupo de Apoyo Nutricional) creado en 1999 en Barcelona, respondiendo a la necesidad de interrelacionar y comunicar tres campos: Medicina, Nutrición y Gastronomía. 

http://www.gan-bcn.com/es/blog/item/los-hidratos-de-carbono-en-las-dietas-de-adelgazamiento#

NUTRICION PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR

El objetivo del entrenamiento para la mejora de la Fuerza, consiste en ejercitar los músculos repetidamente con una intensidad y un volumen de carga determinado. Este hecho requiere una gran liberación de energía. (F = m x a) y (W=F x d). La potencia depende de la energía que somos capaces de transferir por unidad de tiempo.

El ejercicio físico implica una tensión sobre muchos sistemas del organismo. Al comienzo hay una necesidad inmediata de grandes cantidades de energía; a medida que se incrementa la intensidad, también lo hacen los requerimientos energéticos de los músculos. Para contar con ellos, el organismo debe efectuar múltiples cambios fisiológicos y metabólicos. Estos cambios son esenciales para un buen aporte de energía a los músculos activos, pero también ocasionan efectos adversos de carácter transitorio, como el daño muscular y la supresión del sistema inmunitario. Consideremos algunos de los cambios más importantes y sus consecuencias.

Aunque muchas bebidas deportivas contienen distintas cantidades de vitaminas, se recomienda añadir vitaminas E y C porque reducen los niveles de radicales libres, un importante factor de daño muscular.

Después del entrenamiento, la maquinaria muscular se encuentra en un modo catabólico. Sin embargo, está dispuesta para cambiar a un modo anabólico si recibe los estímulos correctos.

Los principios de optimización nutricional y sensibilidad metabólica son especialmente importantes durante los 45 minutos posteriores al ejercicio.

El factor que desactiva la maquinaria catabólica y pone en marcha la anabólica es la insulina. Durante este período, las células musculares son muy sensibles a las acciones anabólicas de esta hormona. Consumir los nutrientes adecuados permitirá aprovechar esta especial receptividad y originar una gran oleada de actividad anabólica.

En primer lugar, consideremos lo que ocurre una vez que terminamos de entrenar. Después del ejercicio, el estado del músculo es, en muchos sentidos, igual al que presenta durante la actividad; no obstante, si no ayudamos a que se recupere, la situación puede empeorar.

 Los niveles de ATP y fosfato de creatina (PC) están bajo mínimos, los de glucógeno muscular se han reducido y la elevación del cortisol que surgió en el curso del entrenamiento continúa después, lo que significa que existe una elevada actividad catabólica. Otras hormonas catabólicas, como la adrenalina y la noradrenalina, permanecen elevadas durante 30-60 minutos, y después vuelven a los niveles previos al ejercicio. Por otra parte, los radicales libres generados siguen actuando, atacarán la estructura celular y causarán daño muchas horas después del entrenamiento.

Durante la fase de crecimiento se producen la mayor parte de las ganancias musculares. Que corresponden a las 18 o 20 horas posteriores al entrenamiento. Las cosas serían fáciles para los deportistas de fuerza, si la maquinaria anabólica de los músculos funcionara de manera consistente todo el tiempo transcurrido entre un entrenamiento y otro, pero desgraciadamente no es así.

 Existen dos segmentos temporales distintos dentro de la fase de crecimiento, caracterizados por una intensidad diferente en la actividad anabólica. 
El primero, el segmento rápido, es un período de elevada actividad anabólica, y puede durar hasta 4 horas si se activa durante la fase anabólica. El segundo es el segmento sostenido, durante el cual continúa el crecimiento muscular, pero a un ritmo más lento. Esta fase depende principalmente de la dieta.

En primer lugar, repasemos lo que sucede en el músculo después de la fase anabólica, los 45 minutos posteriores al ejercicio. Si no se toma ninguna suplementación, los niveles de insulina permanecerán bajos y los de cortisol altos. El glucógeno muscular seguirá agotado. Continuará la degradación proteica y el daño sobre las membranas musculares. Habrá un daño continuo por parte de los radicales libres y una supresión del sistema inmunitario. No obstante, la alteración más importante es que sin la intervención nutricional los músculos comienzan a pasar de un estado de sensibilidad a la insulina a otro de resistencia a ella. Una vez que aparece la resistencia a la insulina, la capacidad de las células

La hipertrofia muscular, es el aumento del tamaño de las fibras musculares, causada principalmente por el entrenamiento de la fuerza máxima, vía hipertrofia. Son muchos los factores que determinan los resultados obtenidos y sin duda uno de los más importantes es la alimentación.

                                                             

Es evidente, que para conseguir generar músculo es necesario cuidar la alimentación, pero un buen músculo no se consigue solamente ni modificando los hábitos alimenticios ni ingiriendo suplementos. Para asegurarse un resultado excelente se debe tener un entrenamiento bien planificado, adaptado a las necesidades de cada deportista, con sus series, sus descansos y su programación semanal. En estos casos, la figura del preparador físico es vital para garantizar el éxito.

Así pues, centrándonos en cuestiones de nutrición los dos factores más importantes a controlar son: la ingesta de proteínas y la ingesta calórica total.

El entrenamiento de la fuerza provoca pequeñas roturas en el tejido muscular. Es a partir de estas lesiones desde las que se inicia una regeneración muscular, que además de reestructurar este daño hace que se incremente la síntesis proteica. Para crear más fibras musculares, cuyo componente principal son las proteínas (formadas por subunidades más pequeñas llamadas aminoácidos), se debe asegurar una cantidad suficiente de aminoácidos circulantes en sangre, es así como el músculo obtiene el combustible necesario para poder crecer.

Casi todas las fuentes consultadas coinciden en que no es necesario excederse de los 2 g de proteínas /Kg peso corporal/ día. Según un artículo publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, “la cantidad de proteína que debería ingerir un deportista que realiza trabajos de fuerza se encontraría entre los 1,6 y los 2 gramos de proteínas /Kg peso corporal / día”.

Para asegurar una buena recuperación del músculo y favorecer su crecimiento es muy importante que posterior a la actividad se ingieran aproximadamente unos 20-25 g de proteínas. Esto debe hacerse durante las 2 primeras horas (recomendable no más de 45 minutos) que siguen al ejercicio, que es cuando el músculo está más receptivo y las incorporará mejor.

No todos los aminoácidos generan el mismo estímulo en el incremento de la masa muscular. Los aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo) aportan un estímulo adicional en la activación de la síntesis proteica. De los esenciales existen 3 que ejercen un efecto aún superior: la Leucina, la Isoleucina y la Valina. Éstos son los conocidos como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

Para que os hagáis una idea de la importancia de estos 3 aminoácidos, se calcula que una tercera parte del tejido muscular está construida en base a ellos. Se encuentran en grandes cantidades en alimentos como la carne, el huevo o los productos lácteos y alguna legumbre, así como en suplementos que tienen como base alguno de estos alimentos, por ejemplo la proteína de whey.

También es importante mantener una dieta ligeramente hipercalórica. De esta forma se evitan posibles estados de catabolismo muscular y se cubre esa demanda extra de energía necesaria para la creación del músculo. Se calcula que aproximadamente son unas 500 kcal más de las habituales. Esto depende mucho del metabolismo y de los hábitos de cada persona y hay que controlarlo mucho porque si no se entrena y se estimula el crecimiento muscular estas calorías podrían transformarse en grasa.

Para que todo el conjunto de procesos metabólicos funcione correctamente es necesario un aporte adecuado de vitaminas y minerales. Realizando una dieta que incluya gran variedad de alimentos os aseguréis no estar por debajo de las necesidades del resto de micronutrientes.

En cualquier caso, no debéis olvidar que la planificación y los consejos personalizados son básicos para poder tomar la mejor decisión en el ámbito de la dietética.

De manera general, se podrían indicar el porcentaje ideal de cada principio inmediato en la dieta, según la especialidad deportiva:

·         Una dieta alta en proteínas, con un 41% a 48% de hidratos de carbono, un 19% a 26% de proteínas y un 33% de grasa, es excelente para los deportistas de fuerza.

·       Un 41% a 48% de hidratos de carbono y un 33% de grasas proporcionan la energía necesaria para un buen entrenamiento y un sistema inmunitario sano.

IMPORTANCIA DE LOS LÍPIDOS EN EL DEPORTE

En el deportista es vital, además de aportar ácidos grasos esenciales en una dosis adecuadas, por las múltiples funciones beneficiosas para el rendimiento que desempeñan como pudiera ser la mejora de la fluidez de membrana o de la captación de oxígeno, sino que la contribución de los lípidos en el aporte calórico, también es muy importante; pues de ello dependerá la utilización de esta fuente ilimitada de energía como sustrato energético, lo que hace que las reservas de glucógeno tarden más en agotarse. Así, tras introducirnos en las funciones y utilización de esta vía energética durante el ejercicio, el objetivo de esta revisión bibliográfica ha sido el de exponer una serie de estudios que dan una idea de cuáles podrían ser unos requerimientos adecuados de este macronutriente en la población deportista.

Los lípidos engloban a varias sustancias orgánicas que son insolubles en agua. Los tres lípidos nutricionales de principal importancia son los triglicéridos (forma principal en la que se encuentra en los alimentos y como se almacenan en el organismo), el colesterol y los fosfolípidos (Mataix, 2001). Los tres muestran un componente común: los ácidos grasos.

Los ácidos grasos, en función del número de dobles enlaces que contenga, se dividen en ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Existen dos ácidos grasos que son esenciales, ambos poliinsaturados, se trata del ácido linoleico (omega-6) y del ácido linolénico (omega-3), para los que las recomendaciones diarias son de 17 g/d para hombres y 12 g/d para mujeres, y 1,6 g/d para varones y 1,1 g/d para mujeres, respectivamente (González, 2008). Actualmente, un metaanálisis sugiere que las recomendaciones actuales deberían revisarse y aumentarse por los beneficios que tiene este tipo de ácidos grasos sobre la salud cardiovascular (Mozaffarian, Micha y Wallace, 2010).

Desde el punto de vista del rendimiento deportivo, hay que recordar que los ácidos grasos poliinsaturados son importantes en la estructura de la membrana celular. En concreto, los ácidos grasos omega-3 disminuyen la adhesión plaquetaria, reducen los niveles plasmáticos de colesterol y triglicéridos y mejoran la fluidez de la membrana. Dichos efectos podrían mejorar la captación muscular de oxígeno y nutrientes en el músculo esquelético, reduciendo la inflamación causada por la fatiga muscular y, finalmente, estimulando el metabolismo aeróbico por aumento del VOVO_2máx (González, 2010). Del mismo modo, hemos de tener en cuenta que en el caso de los deportistas los ácidos grasos saturados (aunque no deban de superar el 7-10% del total de calorías de la dieta) son necesarios, ya que, se ha demostrado que una disminución grande de la ingesta de ácidos grasos, unido a su vez a un incremento de los ácidos grasos insaturados frente a los saturados, produce una disminución de los niveles de testosterona circulante (Berrino, et al., 2001) que, como sabemos es la hormona anabólica por antonomasia (Kraemer y Spiering, 2008).

Además, debemos tener en cuenta la importante función energética que desempeñan los ácidos grasos en el metabolismo durante el ejercicio, ya que, éstos constituyen una fuente inagotable de energía, al contrario de la de los hidratos de carbono cuyas reservas están limitadas (Domínguez, 2012). En este aspecto, debemos de plantarnos que, al igual que el ejercicio aeróbico produces adaptaciones a nivel cardiovascular o respiratorio, también, lo hará a nivel metabólico (García-Manso, 1999).

Utilización de los Acidos Grasos como combustible.

Los ácidos grasos tienen una función energética, ya que, mediante su beta-oxidación en la mitocondria, puede obtenerse ATP mediante un proceso aerobio. Así, constituyen la principal fuente energética del organismo presentando unas reservas ilimitadas para la práctica de ejercicio físico. Además, por su estado reducido, se almacenan de forma seca, hace que ocupen poco espacio y que acumulen una mayor energía y rendimiento. Su oxidación es de 9 kcal/g frente a las 4 kcal/g que proporcionan los hidratos de carbono. Por tanto, en términos relativos al peso, el rendimiento energético de las grasas es más del doble con respecto a los hidratos de carbono.

Pero, los ácidos grasos que se utiliza en la célula muscular como combustible energético pueden provenir no solo de los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo sino que, también, puede tener su procedencia de los triglicéridos propios del músculo, así como de las proteínas circulantes.

Movilización de los ácidos grasos provenientes del tejido adiposo. 
Para que los ácidos grasos, almacenados en los triglicéridos del tejido adiposo, lleguen hasta el espacio intramitocondrial de las fibras musculares hay que pasar una serie de etapas que van desde su movilización a partir de sus reservas hasta su transferencia al interior de la misma (Segura, 2011).

En el proceso que hemos denominado anteriormente movilización, según Fernández (2008), la tasa lipolítica dependerá de la concentración de albúmina sérica (que será la proteína encargada de transportar a los ácidos grasos), así como del flujo sanguíneo, siendo éste un factor positivo. Debemos de tener en cuenta que la distribución del flujo sanguíneo por la musculatura se haya incrementada en los deportistas ante el entrenamiento de resistencia, pues uno de los principales efectos de dichos programas de entrenamiento es el de aumentar el número de vasos musculares en la zona muscular entrenada, así como aumentar el número de vasos por fibra o sección transversal del músculo y la tortuosidad del recorrido de los mismos (García-Manso, et al., 2006).

Del mismo modo, la enzima lipasa hormono sensible (LHS) se encuentra muy ligada a este proceso y, al respecto, debemos de considerar que ésta enzima se potencia por acción del cortisol (Djurhuus, et al., 2002), hormona que aumenta con la realización de ejercicio físico, sobre todo en entrenamientos aeróbicos a una intensidad mayor del 60% del VO_2máx (López-Chicharro, 2008).

La transferencia intramitocondrial de ácidos grasos dependerá principalmente de la cantidad de ácidos grasos que hay en sangre; pero, también, dependerá de un complejo enzimático conocido como carnitina-acil-CoA trasferasa que cataliza la transferencia del grupo acilo, unido al átomo de azufre del CoA, al grupo hidroxilo de la carnitina para formar acil-carnitina. La acil-carnitina actuará como una lanzadera de grupos acilos a través de la membrana mitocondrial interna (Segura, 2011).

Movilización de los ácidos grasos provenientes de triglicéridos intramusculares
El músculo esquelético contiene una cierta cantidad de triglicéridos, presentes en forma de microgotitas, en el interior de las fibras musculares. Se ha observado que esta fuente de triglicéridos puede ser una fuente energética muy importante, estimando una contribución del 50% del total de ácidos grasos oxidados durante el ejercicio físico. 

Existen estudios que observan como este tipo de fuente energética es muy importante, pues tras una actividad realizada durante 90 minutos al 64% del VOVO_2máx, la concentración de estos triglicéridos se redujo en un 37% en el músculo tibial y en un 20% en el sóleo (Rico-Sanz, et al., 2000). 

Movilización de los ácidos grasos provenientes del plasma
Los triglicéridos plasmáticos se han venido considerando como una fuente energética poco importante. De hecho, durante el ejercicio de intensidad moderada las lipoproteínas transportadoras (VLDL y quilomicrones) no se modifican, aunque el ejercicio físico e intenso sí que produce un descenso de las concentraciones sanguíneas de estos dos complejos.

Factores que condicionan el uso de los ácidos grasos como combustible energético. 
Los factores que van a influir a la hora de elegir la oxidación de las grasas como sustrato energético durante la práctica deportiva van a ser los siguientes:

1º Intensidad del ejercicio: los ácidos grasos constituyen el principal sustrato energético durante el reposo y las actividades de baja intensidad, perdiendo importancia como fuente energética a medida que aumenta la intensidad (Zieler, 1999). Por tanto, se podría decir que a mayor intensidad, menor utilización de grasas como fuente energética (Mora, 2004), en parte debido a que el equivalente energético del oxígeno equivale a 4,7 kcal al oxidar la grasa, por las 5,05 kcal al oxidar los hidratos de carbono (Urdampilleta y Martínez, 2012).

De este modo desde el reposo, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aumenta la tasa de oxidación de grasa hasta obtener valores máximos alrededor del 50% del VO_2máx en la población sedentaria8. Sin embargo, en sujetos deportistas altamente entrenados se ha conseguido obtener la máxima tasa de utilización de grasas a una intensidad del 75% del VO_2máx (Knechtle, et al., 2004). Lo que si queda claro es que al llegar a la máxima tasa de oxidación de grasa, que como hemos dicho se encuentra en torno al 50-65% del VO_2máx (en la mayoría de casos), se produce una inversión en cuanto a sustrato energético se refiere. De este modo, al llegar a este pico, la tasa de oxidación de hidratos de carbono será cada vez mayor, llegando a obtener una oxidación exclusiva de hidratos de carbono a intensidades cercanas al 95% del VO_2máx (Fernández, 2008). Esto se podría deber al menor equivalente energético por litro de oxígeno para los lípidos en comparación con los carbohidratos y, también, a que un alto índice de oxidación de carbohidratos durante el ejercicio de alta intensidad  podría limitar el transporte de ácidos grasos hacia la mitocondria, posiblemente por acción de la carnitina (Wolfe, 1998).

2º Duración del ejercicio: a medida que aumenta la duración del ejercicio, aumenta la contribución de las grasas en el metabolismo energético, aún a una misma intensidad. Esto se debe a que las reservas de glucógeno van disminuyendo y, por tanto, el cuerpo necesita ahorrar, ya que, aunque sea en mínima cantidad, la glucosa durante el ejercicio es necesaria para poder metabolizar las grasas, pudiendo convertirse “los hidratos de carbono en el horno donde se funden las grasas” (Gutiérrez, 2008).

Un estudio clásico observó como deportistas que realizaron ejercicio a una intensidad baja (30% VO₂ máx) van utilizando la grasa en mayor proporción a medida que aumenta la duración del ejercicio (Ahlborg, et al., 1974).

3º Dieta: la dieta puede condicionar los depósitos de glucógeno antes de comenzar el ejercicio. Esto es muy importante, ya que, una mayor cantidad de glucógeno antes de iniciar la actividad favorecerá una mayor utilización de los hidratos de carbono desde el principio de la actividad (Burke, et al., 2004). Del mismo modo, una dieta rica en grasas y/o pobre en hidratos de carbono, hará que los ácidos grasos se utilicen en mayor proporción desde el inicio y que la tasa de utilización sea mayor, también, a intensidades superiores, donde en situaciones de sobrecarga de carbohidratos la aportación de la grasa al ejercicio sería baja. Esto se debería a que, al encontrarse más bajos los niveles de glucógeno, se incrementarían los niveles de cortisol (Feriche, 2003), ya que, como sabemos, partir con unos altos niveles de glucógeno evitaría dicha hipercortisolemia (Reeds y Hutchens, 1994).

En un estudio realizado por Bosch, Dennis y Noakes (1993) se estudió la influencia de una dieta con sobrecarga de carbohidratos y de una dieta mixta en la utilización de los distintos sustratos energéticos tras una prueba en bicicleta a una intensidad del 70% del VO_2máx. El resultado fue que en el grupo que siguió una dieta mixta, la aportación de los lípidos a la actividad aumentó de un 18% en la primera hora a un 43% al término de la tercera. Por el contrario en el grupo que siguió la dieta con sobrecarga, el aporte energético de las grasas fue menor al principio (17%) y al final (27%), aumentando la aportación de esta en una cantidad muy inferior a la dieta mixta.

Como conclusión, podemos decir que, el principal factor que va a condicionar la contribución de los ácidos grasos al metabolismo energético va a ser los niveles de glucemia y las reservas de glucógeno, pues los tres factores, en última instancia, están condicionados por los hidratos de carbono y los niveles de insulina.

Efectos sobre el entrenamiento. 

El principal efecto del entrenamiento de resistencia sobre el metabolismo energético es una mayor utilización de las grasas con dicho fin. De este modo, atletas de resistencia altamente entrenados podrían aportar un 75% de la energía con procedencia de la grasa para correr a una intensidad del 70% del VO_2máx (Wilmore y Costill, 2004).

El entrenamiento aeróbico, si se acompaña de una dieta con un aporte suficiente de grasa, puede hacer que aumente de forma significativa el contenido de triglicéridos presentes en las fibras musculares. De igual modo, se presentará un incremento en el número de mitocondrias, densidad de mitocondrias y crestas mitocondriales (Fernández, 2008). De acuerdo, con Martin (1997), este podría ser el principal mecanismo que fundamentase esta mayor utilización de ácidos grasos como respuesta al entrenamiento.

No obstante, el principal beneficio de esta adaptación fisiológica concomitante al entrenamiento aerobio o de resistencia será el de ahorrar los  depósitos de glucógeno, por lo que el deportista podrá mantener una intensidad durante mayor tiempo o poder incrementar el ritmo en la parte final de la prueba.

Requerimientos.

En cuanto a las necesidades de lípidos en deportistas, el ACSM (2000) apunta que las necesidades de lípidos para deportistas no deben de ser distintas a las de la población general, dando un rango que oscila entre el 20 y el 35% de la ingesta energética total.

A menudo, los deportistas se preocupan demasiado por tener dietas ricas en hidratos de carbono, llegando al 70% del aporte energético, por lo que la aportación de la grasa es pequeña. Para estudiar los efectos del aporte de grasa al aporte energético y su influencia en el rendimiento deportivo, se evaluó el rendimiento en una prueba hasta la extenuación a una intensidad fija del 80% del VO_2máx en atletas de fondo entrenados que seguían dietas con distinto contenido en grasa (Howarth, et al, 2000). Así, por espacio de un mes, se administró dietas con un aporte del 16%, un 33% o un 44% en grasa. El resultado fue un incremento significativo del tiempo hasta la fatiga en el grupo que consumía un 31% frente al que consumía un 16%. Sin embargo no se encontró diferencia entre la dieta que contenía un 31% en grasa frente a la que aportaba un 44%.

El objetivo nutricional en los deportistas de resistencia, por tanto, debe de ser el de tener un consumo de lípidos que consiga, al menos, cubrir las reservas intramusculares de grasa. Pero, no hemos de olvidar que siempre el principal objetivo para los atletas de resistencia debe de ser el de asegurar unas reservas de glucógeno, pues será la moneda energética principal para aguantar la alta intensidad de entrenamientos a los que se ven sometidos (Burke, 2010).

Por tanto, de acuerdo con Guerra (2011), podríamos considerar que la principal estrategia a la hora de distribuir los distintos macronutrientes de la dieta debe de ser la de asegurar una ingesta adecuada de hidratos de carbono y proteínas y el resto aportarlo en forma de grasa. Si bien, podríamos añadir que esta proporción no debe de ser inferior a un 20% ni superior al 35%, tal y como propone el American College of Sports Medicine (2000), para intentar asegurar un correcto estado de los lípidos intramusculares.

Bibliografia.

Raúl Domínguez Herrera. (2013) Necesidades de Lípidos en el Deportista. PubliCE Lite.

http://g-se.com/es/org/exercise-physiology-and-training/articulos/necesidades-de-lipidos-en-el-deportista-1605

DEBEMOS TOMAR CREATINA

¿Debemos tomar creatina? 

Hoy en día, se han extraído datos de muy diversa índole. Algunos autores la defienden como método impecable de rendimiento y otros la contraindican para su consumo, por sus efectos secundarios sobre la salud. Además, en relación a sus efectos reales o su efectividad, tampoco está del todo demostrada. La sustancia todavía se encuentra asediada por la incertidumbre y las contradicciones. 

¿Realmente funciona la creatina? 

Existen numerosos estudios que avalan la eficacia de la creatina como constructor de masa muscular, y sólo hace falta echar un vistazo por Internet para comprobarlo. Sin embargo, son necesarios más estudios científicos independientes para corroborar sus resultados científicos

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"Los estudios realizados sobre la eficacia de la creatina a día de hoy son contradictorios", opina Yago P. Freire, especialista en nutrición. "Mientras algunos demuestran su efectividad, otros la niegan". Y muchos de los estudios se levantan sobre los euros puestos por casas comerciales, con lo que sus resultados deben ser tomados con prudencia.

Freire se muestra concluyente. "Tomar creatina no garantiza un mejor resultado deportivo". Conclusión: la creatina no es una araña radiactiva. Y tú, tampoco un superhéroe.

"La creatina se encuentra en la carne y el pescado", descubre Juan Rallo. "Especialmente en la carne roja, en el arenque y el salmón". También se puede encontrar en dosis medias en productos lácteos y huevos, y en cantidades inferiores en algunas verduras.

Para que te hagas una idea: en el arenque se encuentran 6,5 gramos por kilo, en la carne de cerdo, 5 gramos; y en la leche, 0,1g. "Con una dieta apropiada, los niveles pueden llegar a ser suficientes", afirma Rallo. Ahora bien, la creatina te vendría bien a modo de suplementación si eres vegetariano o no quieres abusar de la carne roja o de pescados grasos.

Para las personas sedentarias el aporte extra de creatina no es ni necesario ni recomendable", asegura Rallo. La razón es bien sencilla: al no hacer un gasto de energía elevado, no se necesita repostar. "En estos casos, tu cuerpo no puede absorber el exceso de creatina", explica nuestro experto.

"La expulsas con la orina, con lo que tiras el dinero y, lo que es peor, someteríamos a los riñones a un esfuerzo innecesario". A pesar de todo, la sustancia sí puede ser recomendable en algunos casos. Consulta el recuadro Creatina para ti en este mismo reportaje.

Los serviciales encargados de la industria de los suplementos se han sacado de la manga una gran variedad de píldoras, barras, caramelos e incluso polvos efervescentes de creatina. Sin embargo, ninguno de estos inventos ha demostrado ser más eficaz que el polvo de monohidrato de creatina que se compra en frascos grandes.

Es la más aconsejada. Para identificarla fíjate en que debe tener color blanco, textura similar a la del azúcar y sabor algo amargo. Si su color no es del todo blanco o sabe muy dulce, cuidado.

También debes rechazarla si te la ofrecen en formato líquido. Realmente lo que estás tomando en este caso no es otra cosa que creatinina, un subproducto de la hidrólisis de la creatina. De hecho, no se recomienda consumir suplementos líquidos (ya sea creatina o suero), porque los conservantes que emplean son demasiado ácidos.

Mucho ojo con esto. La creatina tiene que consumirse siguiendo al dedillo las cantidades necesarias. "Tomar más de la cuenta, no sólo no aporta beneficios sino que puede causar molestias renales y deshidratación", advierte Juan Rallo. "Como ocurre con todos los nutrientes, existe un máximo diario recomendado", añade Freire.

La cantidad necesaria es de 0,10 gramos por cada kilo que peses. Y tómala siempre antes del entrenamiento, con unos 45 o 60 minutos de antelación. "Y debería ingerirse con un zumo o un vaso de agua con azúcar, ya que así se favorece la introducción de la creatina en las células", aconseja el entrenador personal.

Por su parte, Yago P. Freire recomienda consumir la creatina en ciclos. Es decir, con períodos de descanso. "La mayoría de los estudios realizados coinciden en que el ciclo sea de unas 8 semanas", dice. "Durante la primera, 15-20g o una cucharada sopera colmada. De la segunda a la séptima, 5g o una cucharada pequeña colmada. En la octava, descanso". Tienes información más detallada en el recuadro Instrucciones de uso en dos pasos.

(Información extraída de la revista Men´s and health)

    Por otro lado, en 1926 aparecen datos que indican que las reservas intramusculares de creatina pueden aumentarse ingiriendo cantidades mayores de las normales. Se postuló que la suplementación con creatina mejora la actividad de los deportistas, aumentando la fuerza muscular, incrementando la energía muscular (mayor energía disponible por unidad de tiempo) y acelerando el tiempo de recuperación entre ejercicios intensos y de corta duración. Uno de los primeros estudios, el de Sipila y col. (1981) (citado por Rico Sanz, J. y col., 1997) concluye un aumento del peso corporal de un 10 % y un aumento de un 32 % en el diámetro de las fibras musculares Tipo II.

    Posteriormente autores como Francaux y col. (2000) y Dorado García y col. (1997) coincidieron en que con el aporte suplementario de creatina, la cantidad total de este compuesto en el músculo esquelético puede aumentar por encima del 30 % y la cantidad de fosfocreatina por encima del 20 % y mejorar el rendimiento en esfuerzos de muy corta duración. Posiblemente esto se deba a que la concentración elevada de fosfocreatina antes de iniciarse el ejercicio podría reducir la velocidad de la glucólisis al menos por tres mecanismos: inhibición de la fosfofructoquinasa, reducción potencial de la producción de ADP y AMP y aumento de la capacidad tampón del músculo (hasta un 7 %).

    Balsom y cols. (1993) investigaron si la suplementación con creatina retrasa la aparición de la fatiga, durante series de elevada intensidad y corta duración, y estudiaron cualquier modificación asociada en el metabolismo energético. Este estudio demostró que el aumento del contenido total de creatina en el músculo por administración de las mismas puede retrasar la aparición de la fatiga durante series repetidas de ejercicios de gran intensidad.

    Además no se han descrito hasta el presente efectos colaterales asociados a la ingesta de grandes cantidades de creatina, lo que muestra una excelente relación beneficio-riesgo (Paús, V. y col., 1998).

    En nuestro país una de las investigaciones más interesantes realizadas en este ámbito, ha sido la iniciada en 1993, en el C.A.R. (Centro de Alto Rendimiento) de Sant Cugat (Ruíz, A., 1995).

    Tras el éxito de L. Christie y de los velocistas ingleses, en los JJ.00. de Barcelona, se supo que tomaban creatina y que esta sustancia era responsable, en parte, de sus grandes resultados.

    Por ello, la Unidad de Investigación del C.A.R. y el entrenador de los atletas de velocidad del C.A.R., Alex Codina, plantearon realizar un estudio para ver si era útil o no la ingesta de creatina en los velocistas.

    En la temporada de 1993, se diseñó un test para ver si la suplementación con creatina incrementaba el rendimiento en las pruebas explosivas. También realizaron un profundo estudio de toda la bibliografía publicada sobre la creatina y, así, determinaron la cantidad de creatina a tomar y el tiempo de ingesta.

    Su primera experiencia fue administrar 10 g diarios durante tres semanas. Con una serie de test de entrenamiento y con el seguimiento del mismos intuyeron que el efecto de la creatina era positivo. Esta primera toma de contacto resultó satisfactoria pero, por problemas logísticos, y de calendario los estudios no se terminaron.

    En la temporada de 1994, se planteó realizar los estudios tal y como se habían previsto realizar desde el principio pudiendo realizar las resonancia magnéticas adecuadas, que permitieron comprobar los resultados que provocan y en los atletas, la ingesta de creatina y el entrenamiento.

    Se ajustaron las dosis de suplementación (que fueron de 21 g durante seis días), en tres períodos de entrenamiento. Se efectuó una resonancia magnética antes de la tomas, otra después de tomar la creatina durante seis días y, por fin otra pasados 15 días después de la toma. En ellas, se observó que existía un incremento de los depósitos de fosfocreatina en el músculo y que, al cabo de los 15 días de suspenderse la toma, los depósitos eran, aún, superiores a los iniciales.

    Posteriormente, diseñaron una batería de test para determinar la utilización de estos depósitos y si, además, esto influía en el rendimiento del deportista. Para ello, dispusieron de un ergómetro que les permitía realizar ejercicios cíclicos en el interior del túnel de resonancia. Dicha batería consistió en:

• Un test de 6 repeticiones de 10 segundos, a máxima intensidad, con recuperación de tres minutos.
• Otro de 2 repeticiones de 30 segundos, con 8 minutos de recuperación.

    Se efectuó una resonancia en reposo y luego otra con los ejercicios de la batería de test. Posteriormente se realizó una semana de suplementación (21 g durante 6 días), y se volvieron a realizar las resonancias de la batería de test. Durante los tiempos de recuperación, también se realizaron resonancias para determinar el comportamiento de la fosfocreatina y su recuperación además del pH muscular que permitió cuantificar la acidez del músculo.

    Realizados los estudios descritos llegaron a las siguientes conclusiones:

• El aumento de los depósitos de fosfocreatina produce un efecto tampón que reduce la acidez del músculo por lo que es posible incrementar la carga de entrenamiento, permitiendo realizar más repeticiones a la misma intensidad con recuperaciones más cortas. También, se puede incrementar la intensidad de trabajo, manteniendo la misma recuperación.
• Lo anteriormente mencionado justifica la posibilidad de incrementar los entrenamientos y sus cargas, reduciendo los tiempos de recuperación; aunque exige aumentar los días de descanso en los microciclos de entrenamiento, pues, aunque energéticamente el músculo se recuperaba fácilmente de la fatiga, neuromuscularmente no sucedía lo mismo.

    Sin embargo, podemos encontrar otros autores como Cooke y Odland (citados por Rico Sanz, J. y cols., 1997)) que no observaron mejoría en protocolos de ejercicios intensos después de la suplementación.

    Paús y cols. (1998) realizaron un ensayo con 8 futbolistas profesionales del primer equipo del Club Gimnasia y Esgrima La Plata de Argentina. El análisis de los resultados permitió concluir que los datos obtenidos no fueron estadísticamente relevantes para asegurar los beneficios de la administración de la creatina. Se pudo comprobar la falta de toxicidad y el aumento de masa corporal total.

    Cooke, y cols. (1995) pretendieron determinar los efectos de una suplementación (vía oral), con creatina, sobre el rendimiento físico durante una prueba, en cicloergómetro, de alta intensidad y corta duración (tipo "sprint").

    Los resultados obtenidos sugirieron que, en varones sanos no entrenados, la administración oral (a modo de "sobrecarga"), no contribuye a mejorar el rendimiento (expresado como potencia o resistencia a la fatiga), durante un ejercicio continuo de alta intensidad.

    En cuanto a los efectos que puede producir en ejercicios prolongados, Spriet (citado por Dorado García, C. y col., 1997) y Balsom y cols. (1993) (citado por Rico Sanz, J. y col., 1997) consideraron que la suplementación oral con creatina no mejora el rendimiento ni el V02, en un ejercicio continuo y prolongado y que, por tanto, los efectos ergogénicos de la creatina están restringidos fundamentalmente a ejercicios de corta duración y gran intensidad.

    Después de analizar parte de la numerosa literatura existente, se observa que la gran mayoría de los investigadores coincide en señalar que la suplementación correcta y planificada de creatina acompañada de un adecuado entrenamiento eleva el rendimiento en pruebas de elevada intensidad y corta duración (Sipila y col., 1981; citado por Rico Sanz, J. y col., 1997; Francaux, M. y col., 2000; Dorado García, C. y col., 1997; Ruíz, A. y col., 1995) pero no en actividades en las que las reservas de fosfágenos no es determinante (actividades de larga duración) (Spriet, L. L.; citado por Dorado García, C. y col., 1997; Balsom y cols., 1993; citado por Rico Sanz, J. y col., 1997).

    Además, parece ser que retrasa la aparición de la fatiga durante series repetidas de ejercicios de gran intensidad (Balsom y cols., 1993).

    Aunque no se han encontrado efectos secundarios con pautas de suplementación adecuadas (Paús, V. y col., 1998), Jorge Candel, jefe de los Servicios Médicos del Valencia C.F., comentó, durante su participación en el VII Congreso Nacional de Medicina Deportiva (en el que expuso los resultados de una investigación sobre el efecto del uso de la creatina como ayuda ergonómica para mejorar el rendimiento en los deportistas) que "no hay que olvidar las posibles alteraciones gástricas que producen dosis elevadas".

    Debe realizarse la suplementación con un seguimiento médico, con el fin de evitar malas interpretaciones que pudieran surgir a raíz del incremento de la creatinina plasmática provocado por la ingesta de creatina y que podría asociarse a una alteración renal.

Bibliografía

• Balsom, P. D. y col. (1994). La suplementación con creatina per se no mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia. Actualizaciones en Fisiología del Ejercicio. 2 (2): 72.
• Balsom, P. D. y col. (1995). Suplementación de creatina y ejercicio intermitente dinámico de elevada intensidad. Actualizaciones en Fisiología del Ejercicio. 3 (1): 211.
• Bove, A. A.; Lowenthal, D. J. (1997). Medicina del ejercicio. Editorial El Ateneo. Buenos Aires.
• Cooke, S. y col. (1995). Efectos de la ingesta de creatina sobre la potencia y fatiga durante un ejercicio en cicloergómetro. Actualizaciones en Fisiología del Ejercicio. 3 (1): 214.
• Dorado García, C. y col. (1997). Efectos de la administración de suplementos de creatina sobre el rendimiento. Archivos de Medicina del Deporte. FEMEDE. 14 (59): 213-220.
• Francaux, M. y col. (2000). Effect of exogenous creatine supplementation on muscle PCr metabolism. International Journal of Sports Medicine 21 (2): 139-145.
• Gonzalo, R. (2004). Efectos de los suplementos de Creatina sobre el rendimiento físico. EFdeportes, Revista digital, Buenos Aires, año 10, nº 69.
  Mohler, J. (1984). Bioquímica. Editorial Pirámide. Madrid.
• Monod, H.; Flandrois, R. (1986). Manual de Fisiología del Deporte. Editorial Masson. Barcelona.
• Nosaka, K.; Clarkson, P. M. (1996). Variability in Serum Creatine Kinase Response After Eccentric Exercise of the Elbow Flexors. International Journal of Sports Medicine. 17 (2): 120-126.
• Paús, V. y col. (1998). Administración de creatina monohidrato como suplemento energético en jugadores de fútbol profesional. Rev. de la Asociación Argentina de Traumatología del Deporte.5 (5): (Extraído de la Revista Digital de Educación Física y Deportes en http://www.efdeportes.com).
• Rico Sanz, J. (1997). Efectos de suplementación de creatina en el metabolismo muscular y energético. Archivos de Medicina del Deporte. FEMEDE. 14 (61): 391-396.
• Ruiz, A. (1995). La Investigación en el CAR sigue en marcha. Revista CAR News. 10: 12-13.